برنامه تمرینی مبتدی (۳ روز در هفته)
اصل مهم برای مبتدیها: تمرینِ کم اما مداوم. این برنامه روی حرکات پایه تمرکز دارد و با یک جفت دمبل یا کش تمرینی هم قابل اجراست.
روز A
- اسکوات — ۳×۸ تا ۱۲
- پرس سینه دمبل یا شنا — ۳×۸ تا ۱۲
- روئینگ دمبل — ۳×۱۰
- پل باسن — ۳×۱۲
روز B
- لانج — ۳×۸ هر پا
- پرس سرشانه — ۳×۸ تا ۱۲
- ددلیفت رومانیایی — ۳×۸ تا ۱۲
- کرانچ یا پلانک — ۳ ست
پیشرفت ساده: هر هفته یا ۱–۲ تکرار اضافه کنید یا کمی وزن را افزایش دهید.